추천하는 러닝 훈련 방법

취미/Running

인터벌 훈련 방법:

빠르게 달렸다가 천천히 걷기를 반복하는 방식

호흡근과 심근에 극한의 부하를 주어서 열량소모와 짧은 시간에 엄청난 단련 효과를 볼 수 있다.

적당히 빠른 속도로 30분에서 그 이상으로 뛰어주는 방식.

속도는 사람마다 다르게 설정해야 하는걸 추천한다.

나의 경우에는 컨디션에 따라 5분대에서 6분대 사이로 조정하고 있다.

중요한것은 계속 일정한 페이스를 유지해야 한다는 것.

너무 빨리 달려도 금방 퍼지고, 너무 느려도 큰 효과를 체감하기 힘들기 때문.

천천히, 대신 긴 거리를 조깅하듯이 뛰어주는 것.

시간이 많이 생기는 주말이나 공휴일 같은 날에 하는것을 추천한다.

거리는 한다면 최소10km를 추천한다. 컨디션이 좋다면 그 이상으로 해보는 것도 좋고.

페이스는 6분대 이상에서 7분대 이하로 해보기.

어차피 긴 거리를 조깅하듯이 가는 목적이기 때문에 너무 빠르게 달리는것에 집착하면 숨만 차고 몸이 금방 힘들어진다.

숨이 너무 차지 않을 정도로만 계속 달려주는 것을 추천.

나는 다음 마라톤 대회 일정에 따라 거리를 설정해주는 편이다. 10km 대회라면 10km , 하프면 15km 정도를 뛰어준다.

( 그 이상은 솔직히 귀찮음;;)

오르막길 훈련.

한번씩 달리기가 지루하거나 좀 익스트림하게 뛰어보고 싶을 때 해준다 ㅋㅋ.

나는 헬스를 해도 하체훈련은 잘 안하는 편인데(집안 특성상 하체가 두꺼움ㅠㅠ) 대신 업힐로 근력훈련을 한다는 마인드로 한번씩 해준다. 하고 나면 하반신이 뜨거워지는 것을 느낄 수 있다.

위에 훈련들을 해준 다음 날이면, 회복 러닝을 한번 씩 해줘야 한다.

6분대에서 8분대 사이로 숨이 아주 안찰 정도로 천천히 달려주기.

회복 러닝을 왜 하냐고 생각하는 사람이 분명 있겠지만 러닝을 하다보면 점점 훈련의 강도가 올라가게 되는데 ,

그 때마다 회복없이 계속 다른 훈련들을 해주면 부상의 위험이 있다. 그리고 그렇게 빡세게 해도 체력이 한번에 늘지는 않는다. 달리기는 정말 그저 하다보면 어느샌가 잘 뛰어져있는 몸으로 점점 바뀌기 때문에 단기간에 기록을 늘려야겠다는 생각은 버리는게 좋다.

위의 훈련들을 하면 성적이 오를것은 분명하지만 매일마다 저 훈련들을 번갈아가면서 해주면 분명히 몸이 갈려나갈것이다.

그러니까 중간중간에 회복러닝을 끼워넣어줘야 한다.

그리고 회복러닝을 하는 날에는 끝나고 폼롤러도 굴려주자. (이거 진짜 중요)